こんにちは！現役デザイナーのaki（@aki_0415a）です!
皆さんは、
「朝活をしたいのに全然続かない」
「朝が弱くて早く起きられない…」
こんな悩みはありませんか？
寝る前に「明日こそ早起きして朝活するぞ！」と固く決心しても、朝になるとついつい二度寝してしまい、断念してしまうことも…..。
でも大丈夫！実は早起きは気持ちの問題ではなく早起きしやすい仕組みづくりで解決できます！
この記事では、私が今まで試し実際に効果抜群だった「誰でも簡単にできる早起き＆朝活継続のコツ」を11個、紹介します。
・朝活ができない、続かない本当の理由
・明日からできる早起きのコツ11選
・朝活のメリット
実は私も朝が本当に弱いタイプで、朝活にチャレンジしても全然起きられず、何度も挫折を味わってきました。
さっそく明日から実践して、朝の時間を有効活用しましょうーー！
目次
朝活ができない・続かない原因6選
朝活に挑戦してもなかなか続かない…そんな人には、共通する“原因”があります。
ここでは、よくある5つの原因を取り上げて、それぞれの問題点を解説していきます。
睡眠不足（起きても眠い）
早起きができない最大の原因は「単純に寝不足」であることが多いです。
これが最も多いです。
夜ふかししてしまえば、当然、朝起きるのがつらくなりますし起きても眠い状態が続き何も手につかなくなってしまいます。
朝活とは、
「早く起きる」ことではなく「早く寝る」
ことから始まっています。
理想的な睡眠時間は7時間とされているので、まずは夜の過ごし方から見直しましょう。
3週間以内にやめてしまう
新しく始めたことが習慣化し定着するには3週間続ける必要があります。
行動心理学では、「インキュベートの法則（21日間の法則）」と呼ばれる法則で、人が習慣化するまでにかかる日数になります。
いきなり「毎朝5時起きで英語を1時間勉強」など、最初からハードすぎると続きません。
習慣化や継続には小さな成功体験の積み重ねが必要です。
まずは「15分早く起きてコーヒーを飲む」など、ゆるい目標から始めるのがコツです。
なにをするか決めていない（目的がない）
そもそも
・何のために早起きするのか？
・早起きしてなにをする？
朝起きても「やることがない」状態では、起きる意味が見出せず、モチベーションは上がりません。
「筋トレ」「読書」「副業」「リフレッシュ」など、自分にとって具体的で置きたくなるような目的を持ちましょう。
完璧主義すぎる
「毎日絶対に早起きしなければ」と完璧を求めすぎると、ちょっとでも達成できなかった時にモチベーションが急落します。
習慣化するにはスモールスタートが最善。
10分でもいいのでまずは、普段より早き起きることを心がけましょう。
また、目標もより起きる時間が遅くなっても大丈夫ですし、前日の仕事疲れの影響で、起きれなくても次の日から再開すれば大丈夫です。
大事なのは「継続」することなので、ゆる～く続けましょう。
平日と休日で起きる時間がバラバラ
継続する意味でも平日も休日も起きる時間はなるべく一緒の時間帯にしましょう。
平日は早起きしても休日は遅くまで寝ている。
なんてことがあると体内時計が狂い、平日の早起きが辛くなります。
朝活のメリット3選
朝活が続かない原因がわかったところで、次は朝活によって得られるメリットを紹介しますね。
朝の時間を有効活用することで、生活の質が向上しますよ。
朝元気なうちに好きなことができる
朝は1日の中で最も脳も体も元気な状態です。
このタイミングで趣味や勉強、創作活動など「本当にやりたいこと」に時間を使うことで、質の高い効果が得られます。
仕事で疲れて眠い状態のままで夜ダラダラ過ごすより、仕事前で体力が十分な朝に好きなことをする方が、高い集中力を発揮することができます。
朝に余裕ができ生活リズムが整う
決まった時間に起きることで体内時計がリセットされ、自然と夜も早く眠くなるようになります。
余裕ができることで生活リズムが安定し、体調の改善や肌の調子が良くなったりメンタル面でも良い影響が出やすくなります。
体調が万全の状態で過ごすことができるので、結果として日中のポテンシャルも上がりますよ！
アイデアが湧きやすい
朝は頭の中がスッキリしているため、アイデアが出やすい時間になります。
企画やクリエイティブな作業などは、夜より朝の方がスムーズに進みます。
実際、多くのデザイナー、クリエイティブ職の人たちが朝にアイデア出しの時間を取るようにしています。
朝活が成功する早起きのコツ11選
ここからは、誰でもすぐに実践できる「朝活を成功させる13の具体的なコツ」をテーマごとに紹介します。
目覚める時の工夫、睡眠の質を上げる方法、環境・モチベーションの整え方、習慣化のコツまで、いろいろな方法を紹介するので、自分に合った方法を試してみてください。
目覚る環境を整える
スッキリと目覚めて気持ちよく朝活に取り組める方法をここでは紹介していきます。
起きる環境で朝活への意欲が結構変わるのでぜひ試してみてください！
1.寝起きに朝日を浴びる
人間の体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、体が「目覚めるモード」になります。
起きたらまず、日光を浴びるのがおすすめ。
天気が良ければ、ベランダや外に出ると一気に目が覚めます。
とはいえ、カーテンに行くまでが大変、そもそも寝過ごしてしまうという場合は、次のガジェットを活用してみてください。
おすすめアイテム（1）Switch bot Curtain
カーテンレールに設置すると設定時間に自動的にカーテンを開けてくれます。
自分で開けなくても強制的に日光が部屋に入ってくるので、最初は半信半疑でしたが、Switch bot Curtainを購入してから朝は一瞬で目がスッキリと覚めます。
取り付けも簡単で買ってすぐに使えます！
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おすすめアイテム（2）光で起こす目覚まし時計（光目覚まし時計）
テレビでも紹介された時間になると徐々に明るくなる時計です。
本当に起きれるか最初は不安でしたが、実際に使ってみると光で自然に目が覚めるので寝起きがスッキリします。
Switch bot Curtainもおすすめですが、自分以外の家族と起きる時間が違うとSwitch bot Curtainでは同じ部屋にいるみんなが起きることになります。
日光時計なら自分が寝ている側に置いておけば、自分以外の家族への影響は最小限になりますし、日光に非常に近いので寝覚めも良くスッキリと起きることができます。
あと、冬に起床時間にまだ太陽が登っていない時とかにもおすすめです。
2.強制的に起きる目覚まし時計を買う
スマホのスヌーズ機能では、なかなか起きられない人も多いはず。
私も無意識に携帯のアラームを切ったりしていましたし、スヌーズめっちゃ入れてました。
おすすめアイテム：強制的にベットから出る目覚まし
先ほど紹介した「光で起こす目覚まし時計（光目覚まし時計）」以外にもおすすめなのが「フライングアームクロック」です。
セットした時間になると目覚まし時計に設置されている羽根が飛び出し部屋のどこかに落ちます。
本当に最終手段の目覚ましです！笑
これを回収して目覚ましに再度セットしないとアラームの音が止まらないというまさに起きざるを得ない目覚まし時計。
実際に使ってみましたが効果は抜群で、アラームが鳴り続けるのが、嫌でも布団から出てアラームを止めることになります！
3.起きてすぐに顔を洗う、水を飲む、目薬をさす
水分補給や顔を洗うことで頭が一気に覚醒しますよ！
また、寝起きで目が覚めにくい原因の一つが寝ている間に目が渇いていることです。
寝起きすぐに目薬をさすと目が潤い眠気が吹き飛びます。
ちなみにこのようなルーティンを毎朝決めておくと、体が自然と動き目が覚めますよ！
睡眠の質を改善する
朝活の準備は前日の夜から始まっています！
質の高い睡眠が必須。
質の低い睡眠だと必要な時間寝ても眠くて起きられない起きたけど日中眠くてきつい….
なんてことも。
しっかりと寝て朝活できるように質の高い睡眠を取る方法を紹介します。
4.寝る前のブルーライトを避ける
これは、今日の夜からできるのでほんとにおすすめ!
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
就寝の30分～1時間前にはデジタルデトックスを意識し、代わりに読書やストレッチでリラックスしましょう。
私も寝るギリギリまでスマホを触っていたりしましたが、本当に寝つき、睡眠の質が大きく変わります。
まずは20分前からでもいいので一度試してみてください！
効果絶大です！
5.枕を自分に合ったものにする
私も半信半疑でしたが、自分に合う枕にすると睡眠の質が格段に向上します。
7時間寝ても寝た感じがしない、日中に睡魔が襲ってくる場合は、枕の買い替えを一度考えてみるのがおすすめです。
決して高い枕を買う必要なないです。
低反発・高反発・高さなど、自分に合う枕を使用することで朝の目覚めが驚くほど快適になります。
また、首や肩の痛みも改善されるので、ぜひ検討してみてください。
疲労回復のリカバリーウェアも併せて使用すると疲れも効率的に回復するので、おすすめ！
6.断酒を取り入れる
お酒好きにとっては、なかなか辛いことかもしれませんね。
一番効果的なのは、全く飲まないことですが、日々の楽しみを無くすのは、辛いものがあるかもしれません。
なので、完全に断酒しなくても飲む日数を減らして「週末だけ飲む」など自分の中にルールを決めてみましょう。
就寝前のアルコールは、一時的に眠気を誘うものの、深い睡眠を妨げます。
質の良い睡眠を取りたい場合は、寝る前のお酒を控えるだけで、翌朝の目覚めがスムーズになりますよ。
環境・モチベーションを整える
どれだけ環境を整えてもモチベーションがないと、なかなか行動に移せません。
ここでは、気持ち、モチベーションに焦点を当てて、気持ちを高める、維持する方法を紹介します。
7.朝活でやることを具体化
なんとなく「朝活しよう！」だけでは、具体的な起きる理由がなくモチベーションが上がりません。
・英語を勉強して海外旅行に行く
・筋トレでしてスタイルUPする
など、具体的なゴールを持つことで寝起きが辛くても頑張れます！
さらに「そのために今朝は何をやるのか」まで具体的にスケジューリングすると、朝の行動がぶれませんよ。
8.部屋の温度を調整（冬対策）
冬の朝はに布団から出られない一番の原因は寒さ！
起きる時間に合わせて、暖房のタイマーを設定することで朝の部屋を暖かく保てます。
ベットの付近にスリッパやブランケットを常備するだけでも、体感温度がぐんと変わり早起きしやすくなります！
9.何かご褒美を決める
例えば
・起きたらちょっと高級なコーヒーが飲める
・朝活できた日は夕方にスイーツを食べてもOK
など、小さなご褒美を設定することでモチベーションが継続します。
行動科学の研究でも、報酬が習慣化の形成に有効であるとされており、成功体験と報酬を結びつけることで習慣化が加速します。
習慣化する
朝活を始めたらぜひ習慣化してください。
せっかく始めたのに途中で挫折したらもったいないですよね。
人の行動は3週間継続して行えば習慣化されます。
ここでは、朝活を続けるためにおすすめ方法を紹介します。
頑張って3週間を乗り越えましょう！
行動心理学では、「インキュベートの法則（21日間の法則）」と呼ばれる法則。
人が習慣化するまでにかかる日数を表しています。
10.朝のルーティンを決めておく
寝起きでも自動腕体が動くようにルーティンを極めると効果的です。
起きたら→顔を洗う→水を飲む→日光を浴びる
など、決まった流れがあると、脳が自動的に活動モードへ移行し自然と動けるようになります。
毎朝のルーティンは、やる気が出ない日でも“とりあえず動ける”仕組みになります。
無理に時間で区切ると時間通りに進まなかった場合にモチベーションが下がる為、1分単位で計画するのではなく、3～4ステップのようにステップごとに計画しましょう。
11.適度な運動、ストレッチを取り入れる
体を動かすことで血行が良くなり、脳が活性化します。
朝のストレッチや軽い筋トレは、5分でも続けると、心も体もシャキッと目覚めるのを実感できるはずです。
また、可能だったら日常に筋トレの時間を入れましょう。
睡眠の質が上がり朝までぐっすりと寝ることができます。
私の朝のルーティンと実体験を公開
私が朝活を習慣化できたルーティンを紹介します！
色々と試した結果、以下のルーティンに落ち着きました。
こんな感じです。
もともと6時30分起床が6時00分起床になり最終的に5時30分起床になりました。
早起きに慣れてきて徐々に起床時間を早くした感じです。
私自身、もともと“超夜型人間”でした。
「まずは、20分だけでもいいから早起きしてみよう」と思い、今回紹介した習慣化のコツを1つずつ試していきました。
最初の1週間が正直一番辛かったですが、12週間目に入ると不思議と目が自然に覚めるようになりました。
現在は、朝型生活を始めてから気づけば3年経とうとしていますね。
朝活で感じた最大のメリットは、やはり朝の時間にやりたいことを済ませることができることです。
朝から活動的になれるので1日の良いスタートダッシュが切れ仕事のパフォーマンスもアップ。
夜も早く眠くなるので、自然と早寝早起きができ健康的になったと感じています！
まとめ：まずは1日30分から挑戦してみよう！
朝活ができない理由は「意志が弱いから」ではありません。
大切なのは仕組みと環境を整えること！
睡眠不足や目的の不明確さ、環境の悪さなど、原因は意外とシンプルです。
逆に言えば、それらを1つずつ整えていけば、誰でも朝活を習慣化することができます。
大切なのは「完璧」を目指さないこと。
今回ご紹介した13のコツは、どれも特別な準備や高価な道具がなくても、すぐに始められるものばかりです。
まずは30分だけ早起きして、好きなことをしてみることからスタートしましょう。
